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Regenerativo Maraton

 
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Memo



Joined: 08 Jun 2004
Posts: 223
Location: Argentina

PostPosted: Mon Sep 05, 2005 11:41 am    Post subject: Regenerativo Maraton Reply with quote

Leyendo el topic ultimo fondo largo..... y viendo que estamos todos atentos a cuanta informacion podamos obtener, se me ocurrio que este tema podria ser muy importante e interesante, teniendo en cuenta que pronto correremos el Maraton de Bs. As. y nos tocara encarar el logico regenerativo.
La pregunta concreta es:

¿Como deberia ser o encararse un regenerativo despues de un Maraton?

Muchas gracias un abrazo, Memo.
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craverij



Joined: 30 Oct 2002
Posts: 5553
Location: Argentina

PostPosted: Mon Sep 05, 2005 10:13 pm    Post subject: Reply with quote

Creo que dependerá de lo que vas a correr después. Generalmente tengo alguna carrera al poco tiempo y por eso empiezo rápidamente los regenerativos después de unos días pero priorizando el nada y la bici para evitar el impacto que significaría correr.

Juan Craveri
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Dardo42k



Joined: 03 May 2004
Posts: 342
Location: Uruguay

PostPosted: Tue Sep 06, 2005 2:06 pm    Post subject: Reply with quote

Estoy de acuerdo con Juan. Para mí lo mejor es la natación. También salgo a caminar entre 5 y 10 km.



Club de Corredores Los Coyotes
www.coyotes.com.uy
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Pegasus



Joined: 21 May 2004
Posts: 833
Location: Argentina

PostPosted: Mon Sep 12, 2005 3:59 pm    Post subject: Reply with quote

Yo solamente camino, y no vuelvo a correr hasta por lo menos 10 días después. Quizás fisiológicamente no es lo más correcto, pero corro sólo dos maratones al año, así que siempre hay espacio de recuperación para el que viene.
Mentalmente este parate me refresca bastante, porque luego del esfuerzo del entrenamiento previo me da espacio y tiempo para hacer otras cosas y volver luego con más ganas.

Saludos.

Pegasus sin alas...
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craverij



Joined: 30 Oct 2002
Posts: 5553
Location: Argentina

PostPosted: Tue Sep 13, 2005 4:02 pm    Post subject: Reply with quote

El domingo después de la media me fui a hacer un regenerativo de 45 Km. en bici. Originalmente iban a ser 60 pero hacía mucho frío y ni hablar del viento en contra.


Juan Craveri
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Memo



Joined: 08 Jun 2004
Posts: 223
Location: Argentina

PostPosted: Thu Sep 22, 2005 6:40 pm    Post subject: Reply with quote

¿O sea que regenerativo no es quedarse en la cama sin moverse hasta que los dolores pasan?

Despues de un Maraton logicamente duele todo y por lo gral. los muslos (cuadriceps). ¿Ustedes estarian aconsejando continuar con alguna actividad?

Algun entrenador o sabedor podria dar mas explicaciones.

¿Para que es un regenerativo y como seria la forma de encararlo?

Por el momento continuo sin entender mucho el tema, Perdonen Ustedes mi ignorancia. Un abrazo, Memo.
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Sergio_Coyote



Joined: 05 Aug 2005
Posts: 228
Location: Uruguay

PostPosted: Thu Sep 22, 2005 7:02 pm    Post subject: Reply with quote

Memo lo que te quieren decir es eso, no irse a los extremos, quedarte en cama te traera como consecuencia que te duela todo por una semana. Si en cambio haces alguna actividad suave (caminata, natacion o bici) que no sufras impactos de ningun tipo y a ritmo de paseo te ayuda a que te recuperes más rapido y se te vayan los dolores enseguida. Asi quemas el acido lactico que te produce los dolores. Tambien se debe de evitar cualquier trabajo de velocidad (pasadas, cuestas, series, tempos, etc), seguramente te lesiones por lo sobrecargado y debil que quedas luego del desgaste del maraton.
También otra cosa importante es el entrenamiento que tengas, si estas mal preparado terminas la semana siguiente destrozado. Si ya estas acostumbrado a correr maratones y bien entrenado enseguida te recuperas, igual hay que quidarse para evitar lesiones o enfermarse por la baja de defensas.
Este fin de semana corri la Binacional (no a full, tipo fondo largo) el lunes estaba bastante destrozado, pero ya el martes bastante bien, camine todos los dias unos 4 kilometros y recien este domingo (una semana despues) corro en una carrera de 10km pero sin ir al tope.

Sergio
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acabrales



Joined: 16 Dec 2004
Posts: 286
Location: Cuba

PostPosted: Fri Sep 30, 2005 12:02 am    Post subject: Reply with quote

Memo, los regenerativos no son para quedarse en cama todo el tiempo. Si haces eso, pues estarás en cama toda una semana.

Salu2.

La vida es una sola, disfutémosla.
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Memo



Joined: 08 Jun 2004
Posts: 223
Location: Argentina

PostPosted: Thu Oct 20, 2005 12:34 pm    Post subject: Reply with quote

Muchisimas gracias por los comentarios, una vez mas el Foro sirvio para continuar aprendiendo.
Corri el Maraton BsAs por segunda vez y en esta oportunidad realice un regenerativo como lo explican Ustedes, fue sustancial la diferencia entre este año y el año pasado. En esta oportunidad el miercoles ya estaba trotando y hoy estoy con muchas ganas de correr. En cambio, el año pasado tarde como un mes en recuperar las fuerzas y la voluntad. Muchas gracias y un abrazo, Memo.
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ForrestGump



Joined: 21 Dec 2004
Posts: 2473
Location: Buenos Aires

PostPosted: Thu Oct 20, 2005 1:38 pm    Post subject: Reply with quote

cita:
Originalmente enviado por Sergio_Coyote

... Si en cambio haces alguna actividad suave (caminata, natacion o bici) que no sufras impactos de ningun tipo y a ritmo de paseo te ayuda a que te recuperes más rapido y se te vayan los dolores enseguida. Asi quemas el acido lactico que te produce los dolores...
Sergio,

Concuerdo con vos en la primera parte, pero no en la segunda. Está comprobado que el ácido láctico no es la causa del dolor muscular de activación tardía (en inglés, DOMS, Delayed On-set Muscle Soreness). Las causas serían otras:

cita:
4 Las causas del dolor muscular

En el pasado, se consideraba la formación de ácido láctico como la causa de la prolongada fatiga muscular y el malestar. Sin embargo, el ácido láctico se elimina completamente en los primeros 60 minutos luego de una sesión de ejercicios.

Como el dolor muscular no se hace sentir antes de las 24-36 horas posteriores, ha sido necesario ir en busca de otras explicaciones (cf. Burke, 1999, pp. 37-41).

4.1 Daño Mecánico

Las actuales investigaciones científicas apuntan al daño muscular como la causa principal del dolor muscular (cf. Noakes, 2003, pp. 500-504). Cuando un atleta esfuerza sus músculos, produce un daño localizado como desgarros microscópicos a las membranas de las fibras musculares y los filamentos de las proteínas. Luego de las 24 horas siguientes a un ejercicio extremo, los músculos dañados se inflaman y duelen. Además, hay un aumento del flujo sanguíneo a los músculos, que provoca inflamación al tejido muscular. Los nervios musculares perciben este estado anormal y envían mensaje de dolor al cerebro cuando el atleta intenta moverse luego de una sobreexigencia. Al mover los músculos doloridos, el atleta aumenta la circulación que lleva proteínas y otros nutrientes a los músculos que necesitan ser reparados. Movilizar los músculos rígidos y doloridos ayuda a reducir la inflamación. Esto gradualmente comienza a restaurarlos a su estado normal.

El marcador biomecánico de creatina fosfocinasa (CPK) es una excelente medida del daño muscular. CPK es una enzima utilizada en el metabolismo que se encuentra fundamentalmente en las células del músculo esquelético y cardíaco. Cuando se daña el músculo esquelético debido al desgarro muscular o por sobreuso, la CPK comienza a escapara de las células musculares y los niveles en sangre de CPK se elevan en una hora. Las investigaciones sugieren que el aumento en CPK es proporcional al daño del músculo esquelético.

Los tratamientos típicos a corto plazo para los músculos doloridos incluyen estiramiento, masajes, aplicación tópica de bálsamos deportivos o cremas, inmersión en una tina caliente, o una sesión en el sauna. Algunos atletas también consumen aspirinas o antiinflamatorios para reducir el dolor y la inflamación.

4.2 Daños de radicales libres

Todas las células del cuerpo están compuestas de átomos que, a su vez, contienen partículas denominadas electrones. Cuando cada electrón en un átomo está emparejado con otro electrón, se dice que el átomo está estable.

Un radical libre es un átomo o un grupo de átomos (una molécula) que le falta un electrón, y está considerado como altamente inestable. Para reestabilizarse así mismo, el radical libre buscará activamente y robará un electrón de otra parte de la célula.

Los radicales libres también se conocen como oxidantes ya que el oxígeno es generalmente el átomo que pierde un electrón y luego arrebata los electrones de otras moléculas. Por lo tanto, el daño del radical libre también se conoce como estrés oxidativo. Los radicales libres se forman continuamente como consecuencia normal de los procesos corporales, y también son provocados por los factores ambientales como la contaminación del aire y radiación.

El ejercicio, también, ha sido asociado con la formación de radicales libres. Los radicales libres pueden dañar las membranas celulares del músculo y aumentar la descomposición de proteínas. También pueden atacar las paredes de las células musculares y mitocondrias, y son al menos responsables de la inflamación y el dolor muscular.

Las vitaminas y los nutrientes del tipo vitamínico que pueden neutralizar los radicales libres se denominan antioxidantes. Los antioxidantes pueden ser componentes vitales en la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio. Las vitaminas E y C son algunos de los antioxidantes más conocidos.

4.3 La respuesta del cortisol

El Cortisol es una hormona que se libera en respuesta a todo tipo de estrés, incluyendo estrés psicológico, físico y emocional. El ejercicio ubica el estrés físico en el cuerpo, que estimula la liberación de cortisol de las glándulas suprarrenales adheridas en la parte superior de los riñones.

El rol fundamental del cortisol es ayudar a movilizar la energía para el cuerpo. Lo hace atacando el tejido muscular directamente, y aumentando el ritmo en el cual se descompone la proteína en los músculos.

Además de ésto, el cortisol impide el ingreso de aminoácidos en las células musculares para la síntesis proteica, y en cambio ayuda a transportarlos hacia el hígado para utilizarlo como energía. Es por eso que los individuos involucrados en el entrenamiento de la fuerza pueden experimentar una disminución en la masa muscular si no se realizan los pasos necesarios para reducir la liberación de cortisol y reconstruir la proteína muscular.

Por una cantidad de años los atletas utilizaron anabólicos (construcción muscular) esteroides para negar los efectos del cortisol ayudando al cuerpo a reconstruirse. Con el uso de esteroides, los aminoácidos son absorbidos por los músculos a un mayor ritmo para reparar algunos de los daños provocados por el cortisol cuando extrae importantes nutrientes para la energía. Sin embargo, el uso a largo plazo de los anabólicos esteroides ha sido vinculado con el desarrollo de enfermedades tales como cáncer de hígado y cardíacas.


Fuente: @-Letter de la IAAF para Entrenadores de Nivel II del SFCE, Año 2004, Nº1, pág. 14-15

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kolyiken



Joined: 08 Dec 2003
Posts: 923
Location: Ninguna. Un desubicado, bah.

PostPosted: Thu Oct 20, 2005 3:16 pm    Post subject: Reply with quote

Yo por diez días casi ni corro.
Bici, nado, pastas aún para regenerar.
Hoy corrí al mediodía por primera vez, unos 7 km, muy tranqui.

Saludos,
Kolyiken

"Excel Sano in Corpore Sano"
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ForrestGump



Joined: 21 Dec 2004
Posts: 2473
Location: Buenos Aires

PostPosted: Thu Oct 20, 2005 3:49 pm    Post subject: Reply with quote

En mi caso, la semana pasada solo salí trotar un poco el miercoles (unos 40 minutos), con mucha elongación suave.

Despues, no hice nada de nada hasta anteayer (martes), que salí a trotar 45 minutos. Esos días que no corrí, salí a caminar bastante. Hoy voy a trotar otros 45 minutos.

Las primeras horas posteriores, hice recarga de fluidos y carbohidratos. Los días siguientes algo más de proteinas para reconstruir las fibras musculares dañadas.

Un abrazo,
Max
4h08'48" [8D]
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Sergio_Coyote



Joined: 05 Aug 2005
Posts: 228
Location: Uruguay

PostPosted: Fri Oct 21, 2005 1:05 pm    Post subject: Reply with quote

Buena info Max gracias por corregir mi "payada", me quede en el pasado con mi teoria del acido lactico.
En mi caso trato de hacer el tapering (descenso de entrenamientos y kilometraje) alreves luego de un maratón, o sea voy subiendo de a poco el nivel de exigencia (la primera semana nada, la segunda ya arranco con algun trabajo de velocidad pero pocas repeticiones y luego ya vuelvo a la "anormalidad" de entrenar como tenga ganas).

Sergio
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